EL
MUNDO
26 noviembre
2021
Dieta
de la longevidad, qué comer y cómo para rejuvenecer y vivir más y mejor
Marisa del Bosque
Azúcares, grasas saturadas, procesados
y algunos otros alimentos nos echan años encima, pero hay algunos que consiguen
todo lo contrario. Son los que forman parte de esta dieta para tumbar el reloj.
El objetivo de una dieta no tiene por qué ser solo bajar de
peso. Es más, el primero debe ser siempre ganar en salud, algo que nos
permitirá sentirnos bien y, de paso, echar un pulso al reloj y contrarrestar
los efectos del paso del tiempo. Es la intención, una de ellas, de la dieta de
la longevidad, una muy saludable que incluye en el menú una lista de alimentos
'amigos' que ayudan a mantenerse en forma y 'descontarse' años.
Y si hay una autoridad en la materia, esa es el doctor
Valter Longo, responsable del programa Oncología y Longevidad del Instituto
FIRC de Oncología Molecolare de Milán, y director del
USC Longevity Institute de
Los Ángeles, dos de los centros de referencia en alimentación saludable para
hacernos llegar a los cien años de la manera más sana posible.
Valter Longo, un bioquímico italiano que ha sido bautizado
como el 'gurú de la longevidad', es conocido por sus investigaciones sobre el
papel de los genes y de los nutrientes en el envejecimiento. Sus conclusiones,
que aunque suenen a ciencia ficción son muy fáciles de
poner en práctica, han sido recogidas en el libro 'La dieta de la longevidad:
Comer bien para vivir sano hasta los 110 años' (ed. Clave), que además de contar
qué alimentos nos conviene tomar ofrece consejos y recetas para mantener el
cuerpo sano.
Las claves para vivir cien años
Según Valter Longo, para cumplir más de cien años con salud
hay algunas claves, y casi todas pasan por comer de forma moderada y limitar la
ingesta de carne y aumentar la de frutas y verduras.
Como norma, Longo aconseja tomar dos o tres comidas al día,
según tu peso, edad y circunferencia abdominal. Si tienes sobrepeso o facilidad
para engordar, será mejor comer dos veces al día (desayuno y almuerzo o cena),
más dos tentempiés bajos en azúcar y con menos de 100 calorías cada uno. Con un
peso normal, o cuando se tiende a perderlo fácilmente o se han cumplido ya los
65 años, lo mejor es comer tres veces al día, con un picoteo bajo en azúcar y
con menos de 100 calorías. Y sea cual sea el número de comidas, hay que hacer
un ayuno de 12 horas; es decir, empezar a comer después de las 8 de la mañana y
terminar antes de las 8 de la tarde. Según el experto, es fundamental no comer
nada al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.
Consejos para seguir la dieta de la longevidad
Además, estos son los consejos de oro que ofrece Valter
Longo en su libro:
·
Come casi vegano, aunque no lo seas. Toma generosas
cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, coles, etc.) aliñadas con
aceite de oliva (3 cucharadas soperas por día). Evita la carne y limita el
consumo de pescado y marisco a dos o tres veces a la semana.
·
Mejor siempre el pescado azul, por su alto contenido de
omega-3, omega-6 y vitamina B12. Elige salmón, anchoas, sardinas, bacalao,
besugo, trucha, almejas y camarones. Y busca aquellos que tienen niveles bajos
de mercurio.
·
Si tienes menos de 65 años, mantén baja la ingesta de
proteínas: toma aproximadamente de 40 a 47 gramos de proteínas por día si pesas
unos 58-60 kilos, y aumenta a los 60-70 gramos si tu peso ronda los 90 kilos.
Cumplidos los 65 debes incrementar ligeramente la ingesta de proteínas; toma
algo más de pescado, huevos, carnes blancas y lácteos (mejor de cabra y oveja)
para preservar la masa muscular.
·
Consume legumbres como principal fuente de proteínas.
Incluye en tu dieta garbanzos, guisantes, lentejas, alubias... y cocínalas con
verduras para minimizar las grasas saturadas de origen animal y maximizar las
grasas buenas y los carbohidratos complejos.
·
Toma cereales integrales y frutos secos saludables, es
decir, al natural o tostados, nunca fritos. Consume un puñadito al día.
·
Sigue una dieta con alto contenido de vitaminas y minerales.